Dicas

Um estudo do Instituto do Sono de São Paulo (SP) constatou que quem dorme pouco pode ter o sistema imunológico prejudicado. O resultado é de uma pesquisa feita durante uma semana com 30 pacientes com idades entre 18 a 20 anos.

A investigação verificou que os prejuízos dependem do grau de privação do sono. Para tanto, os pesquisadores montaram três grupos e os submeteram a tipos diferentes de privação do sono: de controle, privação seletiva e privação total do sono. O monitoramento foi feito por exame de polissonografia.

De acordo com os resultados, o grupo que dormiu normalmente não apresentou alterações na imunidade. Os pacientes que tiveram privação seletiva, ou seja, eram acordados quando estavam próximos da fase mais profunda do sono, a REM, houve redução da imunoglobulina (IgA), que atua na proteção do organismo contra a invasão por patógenos. A redução permaneceu após três noites de recuperação do sono.

Já o grupo que teve privação total ficou 48 horas ininterruptas sem dormir. Os resultados mostraram que, neste grupo, o número de leucócitos e linfócitos TCD4 aumentaram consideravelmente nos pacientes. Para os responsáveis pela pesquisa, o aumento dos glóbulos brancos e linfócitos, que servem para combater infecções e adaptar a defesa para cada doença, respectivamente, é um sinal de alerta enviado pelo sistema de defesa para o corpo com privação de sono.

Os cientistas constaram que o corpo ligou uma espécie de “sinal de alerta” no sistema de defesa quando estava sem poder dormir, como se reagindo a algum tipo de agressão. E pior: após um período de 24 horas de recuperação, o número de linfócitos ainda não havia voltado ao normal.

Para ter uma boa noite de sono

A insônia é um problema que afeta 40% dos brasileiros, segundo dados da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Deste total, apenas 5% procuram o especialista. Cerca de 30% dos pacientes com transtorno de insônia apresentam o que os médicos chamam de “má higiene” do sono, ou seja, medidas que atrapalham a qualidade de vida e causam problemas de saúde.

Dicas para evitar a insônia:

— Mantenha um horário para ir dormir e para se levantar

— Faça do quarto um ambiente limpo, organizado, silencioso, escuro e propício para relaxar e dormir

— Tome um banho quente duas horas antes de deitar

— Mantenha os pés aquecidos antes e durante o sono

— Faça um lanche leve com leite e/ou derivados e carboidratos antes de dormir

— Faça exercícios físicos, de preferência no período da manhã

— Procure exposição à luz solar logo após levantar e no final da tarde.

— Evite excesso de líquidos no período da noite

— Evite refeições pesadas à noite e próximas do horário de dormir

— Evite cafeínas (café, chá, refrigerante de cola, chocolate…) à noite

— Evite bebidas alcoólicas até quatro horas antes de ir dormir

— Evitar fumar pelo menos seis horas antes de dormir

— Evite cochilos longos (maiores que 40 minutos) durante o dia

— Não se alimente, não leia, não trabalhe e não assista TV na cama

+ Bem Estar

Verão, sol a pino, termômetros acima dos 30 graus e aquela dificuldade para pegar no sono à noite. Nesta época do ano, é preciso tomar alguns cuidados especiais para que as altas temperaturas não prejudiquem nosso organismo na hora do descanso.

— Esta dificuldade ao dormir em dias quentes se deve, entre outros fatores, à necessidade que o cérebro tem de uma temperatura mais baixa para relaxar e ‘acionar’ o sono. Quando o calor é intenso, o corpo fica mais agitado e o sono acaba pontuado por um número excessivo de microdespertares ou mesmo a ausência completa do sono REM, aquele em que mais descansamos — destaca o pneumologista Israel Maia, que atua na área de medicina do sono.

As doenças respiratórias também se manifestam no verão. Os gases poluentes que estão na atmosfera – especialmente o ozônio – agravam a asma e infecções como sinusite e rinite e levam o organismo a fechar as vias áereas como forma de defesa. O ozônio é especialmente prejudicial às crianças, que podem ter menor capacidade de desenvolvimento pulmonar se expostas a este gás.

O uso do ar condicionado é um detalhe à parte. Se na rua está 35 graus e em casa, ou no escritório, o ar condicionado está ligado a 20 graus, a exposição do organismo a essa queda brusca pode provocar resfriados e outros problemas nas vias circulatórias.

— Por isso, é fundamental fazer a manutenção dos filtros do ar condicionado, não só na residência ou no trabalho, mas também nos aparelhos dos automóveis, onde o espaço onde o ar circula é menor — afirma Maia.

Não se esqueça também de tomar muita água. No verão nos desidratamos mais e é essencial repor o que perdemos com o suor. A dica é especial para quem tem pressão baixa, situação que se agrava no calor.

Outras dicas importantes:

• Prefira as roupas de cama e travesseiros de algodão aos de tecido sintético.

• Além do ar condicionado, limpe também as pás dos ventiladores. Lembre-se que no verão os ácaros se proliferam mais.

• Uma casa com paredes escuras acumula mais calor do que com paredes claras.

+ Diário Catarinense

A natureza é sábia. Fez da grávida um “bicho-preguiça”, com crises de sono durante nove meses, para compensar a ausência de noites tranqüilas que ela vai ter depois que o bebê nascer. O excesso de hormônios circulando e o metabolismo mais lento deixam a grávida com sono. Repousar após as refeições é o ideal. No trabalho não dá para fazer isso, mas procure uma cadeira confortável e leia um pouco antes de retomar suas atividades.

Sono picado

No início, a excitação e a ansiedade. No final, o barrigão e a vontade de fazer xixi várias vezes por noite. Nem sempre é fácil conciliar o sono durante a gestação. E ainda fica aquele monte de gente falando: “Aproveita para dormir agora, depois nunca mais!”. Se você não está conseguindo relaxar, eis alguns truques que podem ajudar.

Tente colocar um travesseiro alto na cabeça e outro entre as pernas para dar um apoio. Usar algo embaixo da barriga, para sustentar seu peso, também traz conforto. Do lado direito do abdome passa a veia cava inferior, que é grossa e traz bastante sangue de volta ao coração. No final da gravidez, quando a barriga já está grande, o peso do útero pode comprimir essa veia, provocando falta de ar, por isso os obstetras recomendam deitar-se sobre o lado esquerdo.
Há grávidas que não sentem nenhum incômodo de barriga para cima. Nesse caso, tudo bem. No entanto, a posição não é aconselhável para gestantes com hipertensão (pressão alta) ou hipotensão (pressão baixa). Um banho quente antes de dormir também ajuda a relaxar.

Quando se aproxima o fim do semestre – os estudantes universitários estão até o pescoço envolvidos nas provas finais e é aí que muitos desses estudantes dependem da cafeína para ficar alerta a fim de estudar e obter as notas necessárias para passar.

A cafeína é talvez a droga mais popular do mundo! Chás, chocolate, e muitas “bebidas energéticas” contém cafeína, que temporariamente nos fazem sentir mais alerta, bloqueando substâncias químicas do cerebro que induzem ao sono e aumentando a produção de adrenalina. Embora pareça que os estudantes e quase todo mundo possa fazer muita coisa ao mesmo tempo sob o efeito da cafeína, existem efeitos colaterais que devem ser considerados. A cafeína é conhecida por causar perturbação de ansiedade, irritabilidade e sono – sintomas onde nenhum dos quais é benéfico para quando você precisa de concentração e foco durante um exame final.

Estudos mostram que a falta de sono causa: dificuldades em fazer tarefas simples; dificuldade em concentrar-se; dificuldade em tomar decisões e leva a pessoa a praticar ações de risco, então para que o aluno possa melhorar suas capacidades ele deve priorizar o sono, dormir o suficiente para assim melhorar seu desempenho. Estabelecer uma hora padrão de deitar e acordar, procurar dormir de forma contínua, isso ajuda a você a dormir de acordo com seu relógio biológico interno e assim experimentar todos os estágios do sono necessário para colher os restauradores, energizantes e revitalizantes benefícios do sono. Portanto, antes de você pegar aquela xícara de café – pode valer mais a pena tirar uma soneca ou investir mais na obtenção de uma boa noite de sono para obter os melhores resultados.

+ http://www.sleepfoundation.org/alert/caffeine-sleep-and-finals – todos os direitos reservados

Ai vão algumas dicas para melhor a qualidade do seu sono:

-Estabeleça uma hora padrão para deitar e acordar
-Evite nicotina sempre e evite cafeína perto da hora de dormir
-Evite o álcool
-Exercite-se regularmente (mas complete o treino, pelo menos, três horas antes de deitar)
-Estabeleça uma consistente rotina de relaxamento nas horas antes de dormir
-Crie um ambiente propício ao sono que seja escuro, silencioso e confortável
-Discuta a forma adequada de tomar qualquer remédio para o sono com um profissional de saúde.*

*Não use medicamentos sem o aconselhamento médico!

Você tira sesta de vez em quando? Se sim, você não está sozinho. Um terço dos adultos norte-americanos fazem sesta, de acordo com recente pesquisa feita pela Pew Research Center. A pesquisa não apenas constatou que 34% dos 1.488 adultos entrevistados admitem fazerem sesta, como também a quantidade de homens que a praticam é maior que o número de mulheres (38% x 31%). Em adultos com mais idade a diferença é maior ainda: mais de 41% dos homens com 50 anos ou mais reportaram fazer a famosa sesta, em comparação a 28% de mulheres com a mesma faixa etária. Ler Abstract em Inglês